Hartwig Dallas, Hartwig Melissa: Jídlo na prvním místě

PROČ? – Protože strava není pouhým zdrojem energie, který přijmeme, vypotřebujeme, případně vyloučíme. Obsahuje mj. také stavební složky (makronutrienty) a látky ovlivňující biologické funkce (mikronutrienty), tudíž stravujeme-li se dlouhodobě v rozporu se sebou samými, naše tělo si po čase postaví „hlavu“. A máme poruchu – metabolickou, hormonální, (auto)imunitní, …

Mnoho z moderních civilizačních chorob má původ právě v životosprávě, většina jejich projevů je obecně známá, některé jsou však latentní a velmi individuální. A takový je i pojem „zdravý jídelníček“ – má pár hlavních obecně známých a prokázaných zásad a zbytek nechť je na míru individuálním potřebám každého z nás (co je pro někoho vysoce problematické, může být pro jiného konzumenta neškodné, či naopak velmi prospěšné; typicky tolik diskutovaná konzumace mléka). Koneckonců tělo je chytřejší než hlava, stačí jen vyslyšet jeho signály a správně reagovat. Co jíme, to naše zdraví buď vylepšuje, nebo poškozuje.

Paleo mýtu zbavené. Paleostrava, neboli stravování „jeskynního muže“ vychází z jídelníčku člověka paleolitické doby – období, které trvalo přes dva a půl milionů let, dokud je před zhruba deseti tisíci lety neukončil nástup zemědělství. Teorie tvrdí, že naše geny jsou uzpůsobeny pro jídelníček našich paleolitických předků a tato genetická dispozice nám stále zůstává. => Tedy moderní, průmyslově vyráběná strava založená na zemědělských produktech našim genům nevyhovuje.

Nutriční základ

Standardy dobrého jídla. Vybíráme pouze jídlo, které splňuje všechny tyto čtyři standardy:

1. Podporuje zdravou psychologickou reakci.
2. Podporuje zdravou hormonální reakci.
3. Podporuje zdravé trávení.
4. Podporuje fungování imunitního systému a minimalizuje záněty.

Co je jídlo? Některé složky jídla nám dodávají energii, některé zajišťují důležité strukturální složky, některé komunikují s receptory a přenášejí v  těle potřebné signály a některé složky jsou tělu zcela neužitečné, v horším případě škodlivé. Veškeré přírodní, nezpracované jídlo představuje bohaté a komplexní propojení živin: mikronutrienty a makronutrienty.

Mikronutrient = sloučenina potřebná pouze v menším množství, negeneruje energii, nýbrž podporuje důležité biologické funkce. Jsou to vitamíny (A, B, C, D, E, …), minerály (kupř. vápník), fytonutrienty (kupř. betakaroten) atp.

Makronutrient = skupina chemických sloučenin konzumovaných ve velkém množství, nutná k zajištění normálního růstu, metabolismu a dalších tělesných funkcí. Makronutrienty dodávají energii a v některých případech rovněž slouží jako strukturální součásti – jsou to sacharidy, bílkoviny a tuky.

• Sacharidy – zahrnují několik typů cukrů, škrobů a vlákninu. Bez ohledu na zdroj se v těle rozkládají na jednoduché cukry, tedy univerzální a snadno využitelný zdroj energie pro intenzivní tělesnou aktivitu a také pro mozkové buňky.
  • Přeměna cukrů. Tělo si dokáže vyrobit sacharidy samo v odpovídajícím množství, jaké potřebuje, i když je nezíská z potravy. Proto existují názory, že sacharidy nejsou v jídelníčku nutné.
• Bílkoviny – aminokyseliny, nezbytné pro tvorbu, podporu a obnovu svalů, pojivových tkání (šlachy, vazy), kůže, vlasů, kostí a zubů. Navíc mezi bílkoviny patří většina enzymů a mnohé hormony v těle.
• Tuky – mají buď podobu volných mastných kyselin, nebo jako komplexní sloučeniny. Umožňují vstřebávání některých vitamínů a jiných živin z jídla, pomáhají při distribuci živin v těle a zajišťují správné fungování imunitního systému. Jsou důležitým prvkem mozkové tkáně, nervových vláken, rozmnožovacích a stresových hormonů, cytokinů a buněčných membrán. Jsou pomalu spalovaným zdrojem energie, který je ideální pro podporu aktivit s nižší intenzitou.

Závislost mozku na jídle – první standard o zdravé psychologické reakci

Uměle vyrobené potraviny vyvolávají nezdravou psychologickou reakci. Koncentrují v sobě velmi přitažlivé chutě (sladkou, tučnou, slanou), které stimulují naše centra rozkoše mnohem silněji, než kdy můžeme dostat z přírody. Průmyslové zpracování je však připraví o veškerou výživovou hodnotu, ponechá pouze kalorie. Výsledný produkt nabídne sice ohromnou škálu do extrému vyhnaných chuťových vjemů, tělo v něm ale nenachází žádnou výživu, proto stále chceme jíst dál, i když už jsme plní.

Uměle vyrobené potraviny využívají přirozené stimuly mozku. V přírodě bylo smyslem těchto signálů vést nás k hodnotné výživě a přežití. Dnes jsme takto lákáni na produkty bez výživové hodnoty (přesycené sacharidy, chudé na výživné látky). Konzumací těchto jídel si v mozku vytváříme „vzorec“ (dráha rozkoše, odměny, emocí), a tím pádem i automatickou konzumaci v situacích, které jsou spouštěčem, vyvolají potřebu – typicky ve stresu.

Klíčem ke změně těchto návyků je opětovné spojení lahodného, uspokojivého jídla s výživností a nasycením, jak to zamýšlela příroda.

V zdravém těle zdravé hormony – druhý standard o zdravé hormonální reakci

Hormony jako tým nenápadně spolupracují na udržení rovnováhy (homeostázi). Hormony jsou chemické přenašeče, obvykle dopravovány krví. Uvolňují je různé buňky v jedné části těla, aby se hormony mohly navázat na receptory jinde v těle. Hormony jsou uvolňovány v reakci na různá vychýlení rovnováhy, například právě při přísunu živin do těla.

1) Inzulín = hormon pro rovnováhu cukru v krvi, informuje buňky, kolik cukru mají odebírat (sdělení typu „ukládej energii“). Inzulín je uvolňován beta buňkami slinivky v reakci na příjem energie, především ze sacharidů (výkyv v množství krevního cukru). Inzulín je anabolický (stavební), řídí ukládání energie, čímž prakticky ovlivňuje všechny buňky v těle. Dává inzulínově senzitivním buňkám v těle signál, aby odebíraly glukózu z krve a ukládaly ji, aby se hladina cukru v krvi opět dostala na zdravou úroveň. Regulace hladiny krevního cukru inzulínem je klíčová, zvýšené množství glukózy v krvi totiž značně poškozuje řadu tělesných orgánů, mj. játra, slinivku, ledviny, cévy, mozek či obvodové nervy.

2) Leptin = hormon pro energetickou rovnováhu (neboli hormon nasycení), informuje mozek o množství tělesného tuku (sdělení typu „jez víc, jez míň“). Leptin je uvolňován primárně tukovými buňkami. Vyšší hladina leptinu napomáhá pocitu sytosti a spokojenosti (obvykle po večeři, kdy končíme s jídlem pro daný den), zatímco malá koncentrace leptinu stimuluje chutě (typicky ráno po probuzení). Základní úlohou leptinu je regulace hladu a aktivity tak, aby tělo zůstalo v energetické rovnováze, tj. ani tlusté, ani vyhublé. Tuk v těle má své opodstatnění, pomáhá nám přežít při nedostatku potravy, proto je pro náš organismus zcela přirozené udržovat dostatečnou tukovou zásobu. Mozek na základě zprávy od leptinu podvědomě řídí naše chování při příjmu a výdeji energie.

3) Glukagon = hormon pro přeměnu uložené energie (glykogenu), informuje o potřebě využití zásob energie (sdělení typu „uvolni energii“). Glukagon je katabolický (tj. energii uvolňující – rozkladem bílkovin ze svalů), vylučovaný alfa buňkami ve slinivce jako reakce na potřebu energie, čili v důsledku zvýšené aktivity či půstu. Glukagon zajišťuje přístup k uložené energii v reakci na hladinu cukru v krvi – dochází k přeměně glykogenu v játrech na glukózu a její vypuštění do krve (případně i zapojení bílkovin ve svalech), a tím se krevní cukr dostává do normálu.

4) Kortizol = hormon pro zotavení se ze stresové zátěže (tzv. stresový hormon), informuje nervovou soustavu, jakou je potřeba vyvinout aktivitu/reakci (= pokyny pro glukagon). Kortizol je katabolický, vylučovaný žlázami nadledvinek jako odpověď na nízkou hladinu cukru v krvi a stres (tělesný či psychosociální, vyvolaný intenzivní aktivitou, nedostatkem relaxace atp.). Zvyšuje hladinu cukru stimulací štěpení glykogenu. Chronicky zvýšená hladina kortizolu v důsledku dlouhodobého stresu je ale nebezpečná: kortizol ve zvýšené míře uděluje tělu pokyny mj. i k ochraně tělesného tuku, dochází k rozrušování svalové hmoty (roste podíl tuku, klesá podíl svalů), zvyšuje se krevní cukr a tlumí se vylučování inzulínu slinivkou (inzulínová rezistence). Přejídání ve stresových situacích, navíc sacharidovou stravou s abnormálními stimuly, a následná centrální obezita (úložiště tuku primárně v břiše), to je rovněž důsledek zvýšeného kortizolu. Navíc dojde-li vlivem hormonálních dysfunkcí k poškození fungování štítné žlázy, zpomalí se celý metabolismus a tělo si ukládá energii i při omezeném příjmu.

Střeva jsou grunt – třetí standard o zdravé reakci trávicí soustavy

Trávicí soustava, tj. žaludek, tenké a tlusté střevo, má dvě hlavní funkce: trávicí (vstřebávání živin z jídla) a imunitní.

Trávení. Žvýkáním se jídlo (= směs makronutrientů, vody, vlákniny a mikronutrientů) rozdělí do menších částí a enzym ve slinách začne štěpit sacharidy na jednoduché cukry. Žaludek sacharidům a tukům nevěnuje příliš pozornosti, soustředí se na bílkoviny – jeho kyselé prostředí spolu s trávicími enzymy je začne štěpit do menších částí. Žaludek rovněž prostřednictvím hormonů a nervové soustavy komunikuje s mozkem o stavu (na)sycení. Z žaludku se uvolní směs jídla a trávicích enzymů do tenkého střeva, kde probíhá další štěpení pomocí žlučových solí a enzymů slinivky. Když je všechno správně rozštěpeno, většina užitečných součástí se vstřebá přes stěnu tenkého střeva do krevního oběhu, který zajišťuje transport živin v těle. Nevyužitý zbytek se posouvá do tlustého střeva, které vstřebá vodu a část minerálů, zbylý pevný odpad je pak z těla vyloučen.

Imunita. Ve střevech se nachází převážná část imunitního systému. Určitá jídla mohou vychýlit rovnováhu v populaci zdravých střevních bakterií nebo přispívat k propustnosti střevní stěny, a narušit tak integritu střev. To vede k trávicím potížím, v horších případech pak i k chronickým onemocněním a autoimunitním reakcím těla.

Zánět aneb nikdo není imunní – čtvrtý standard o zdravé imunitní reakci

Jídlo, které si vybíráte, by vám mělo zajišťovat odpočatý a vysoce efektivní obranný systém, tj. nezpůsobovat trvalou nadměrnou aktivitu imunitního systému (= systémový zánět). Určitá jídla totiž dokážou imunitní buňky ošálit natolik, že začnou chránit před normálními zdravými jevy. Typickými důsledky jsou alergie a autoimunitní onemocnění.

• Zánět = mobilizace imunitního systému, kdy se tělo snaží zastavit rozvoj poškození a spustit obnovu.
• Imunitní systém = propojený komplex tkání a buněk obíhajících v krvi, který chrání před škodlivinami, které si do těla zanášíme (třeba právě stravou). Pokud má tento systém fungovat, musí umět přesně rozlišovat mezi tím, co je tělu vlastní (self) a co cizí (non-self). Cizí prvky pak okamžitě hodnotí (škodí/neškodí?), a poté spouští imunitní reakci (buď pouhé upozornění na něco neznámého coby potencionální hrozbu, nebo specifická, agresivnější reakce na známého „potížistu“).
• Metabolický syndrom = soubor příznaků (různě závislostně provázaných), které jsou společné moderním civilizačním chorobám: vysoká hladina triglyceridů, obezita v centrálních partiích, inzulínová rezistence, cukrovka, nízká hladina cholesterolu HDL, vysoký krevní tlak, srdeční choroby, mozkové příhody. Jejich důsledkem je pak systémový zánět, který se při opomíjení stává chronickým a významně ovlivňuje kvalitu života (fyzickou, mentální, a tím pádem i duševní kondici).

Genová predispozice. Genetická výbava má bezpochyby svou roli ve všem, ale ještě důležitější než geny v sekvenci DNA je to, které z nich se aktivují. Neaktivní gen se totiž nijak neprojevuje. Geny mají své spouštěče a ty jsou ovládané z našeho prostředí (jídelníček, cvičení, kvalita ovzduší, ale i traumata a jiný emoční či tělesný stres). Ke genové expresi tedy dochází průnikem genů a prostředí.

Potraviny a přísady splňující standardy – doporučeno zařadit do stravy

Základ zdravé stravy: kvalitní bílkoviny vyvážené dostatečným množstvím rostlinné stravy, tj. zeleninou a ovocem, plus zdravé tuky, které dodají energii a „promažou“ metabolismus.

• Živočišné bílkoviny:
  • Maso, vnitřnosti, vývary z kostí atp. (ale není maso jako maso, velmi záleží na způsobu chovu a čím bylo zvíře krmeno);
  • Ryby a mořské plody;
  • Vejce;
• Zelenina a ovoce;
• Ty správné tuky (mononenasycené tuky – MUFA):
  • Avokádo / avodákový olej, olivy / olivový olej, makadamové a lískové ořechy, …

Potraviny a přísady nesplňující standardy – doporučeno vyřadit ze stravy

• Cukr a umělá sladidla, včetně alkoholu;
• Rostlinné oleje;
• Obiloviny;
• Luštěniny, včetně sójových bobů;
• Mléčné výrobky.